Operación bikini

Gisele y su tabla de ejercicios para un pecho firme

El pecho es una de las zonas más conflictivas en la mujer. Encuentra diez minutos para poner en práctica los ejercicios que te proponemos y evitarás la flaccidez y la falta de tersura en esta zona.
Antes de comenzar conviene que tengas claros los conceptos: una serie es la cantidad de repeticiones que se hace de
un mismo ejercicio. El descanso entre series debe oscilar entre los 45 y 90 segundos. Entre ejercicios el descanso se sitúa entre los uno y tres minutos. En cuanto al peso de las mancuernas, lo ideal es que cada una sea de dos kilos.

Pecho firme: Remo en pie

• Pectorales. La glándula mamaria, compuesta
sobre todo por tejido adiposo, no puede ejercitarse, pero sí los músculos pectorales y dorsales que la sostienen. Con nuestra tabla, evitarás la relajación natural del pecho, dando volumen y elevando la zona.

• Con las piernas ligeramente separadas, los brazos
extendidos a los costados más abiertos que los hombros,
sostén una mancuerna en cada mano con los puños por
delante de las mismas y las palmas mirando hacia atrás.
Doblando los codos, levanta las mancuernas hasta que
tus puños queden a la altura del pecho, como se ve en la
figura 2. Luego vuelve a la posición inicial.

Pecho firme: pectoral mayor

• Acostada con las piernas
flexionadas, coge dos mancuernas y flexiona los brazos. Sostén las mancuernas en línea recta con los hombros.

● Toma aire mientras inicias el movimiento elevando los brazos hacia el techo con las mancuernas por encima del pecho. Aguanta tres segundos arriba.
● Desciende lentamente los brazos, a la vez que expiras el aire hasta llegar a la posición inicial.
● Haz tres series de 10 repeticiones cada una. Descansa 60
segundos al terminar cada serie

Pecho firme: fondos Militares

Este ejercicio trabaja todo el pectoral, además de fortalecer brazos e incluso abdomen si éste se contrae mientras se realiza.
● La posición inicial es tumbada boca abajo, con las palmas
de las manos apoyadas sobre el suelo, separadas a la altura
de los hombros y los dedos apuntando hacia adelante.
● Las piernas deben estar rectas y apoyadas en las puntas
de los pies.
● Inicia el desplazamiento hacia arriba por medio de la extensión de ambos brazos hasta estirarlos
completamente.
● Luego inicia el descenso hasta que la cara quede
muy cerca del suelo para reiniciar nuevamente el ascenso.
● Haz tres series de siete repeticiones cada una.
Descansa 90 segundos entre serie y serie.

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pecho. Aumentarás la firmeza y la
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Madre de dos hijos, la actriz hace abdominales a diario para recuperar la tersura de su vientre. Además, practica jogging
cuatro días por semana.

Abdominales superiores

Conseguir una tripa plana requiere practicar abdominales, que dan firmeza, tono y forma. La clave es tener una buena técnica y trabajar sus tres posiciones: superiores, inferiores y oblicuos.

● Acostada boca arriba con las piernas
apoyadas sobre una silla, coloca las manos tras la nuca.

● Flexiona ligeramente el tronco hacia delante despegando la cabeza y la parte alta de la espalda del suelo. Concentra todo el esfuerzo en los abdominales. Regresa a la posición inicial.
● Realiza tres series de 10 ejercicios y descansa un minuto.

Abdominales inferiores

● Comienza con el cuerpo extendido y paralelo al suelo, apóyate en los antebrazos. Mientras, las piernas están ligeramente flexionadas y el apoyo se realiza en las puntas de los pies, sin tocar el suelo con las rodillas.

● Contrae los músculos del abdomen al mismo
tiempo que tensas los glúteos y extiendes la pierna derecha hacia arriba.
● Regresa lentamente a la posición inicial.
● Haz tres series con cada pierna de siete repeticiones cada una. Descansa 60 segundos entre cada serie.
● Al terminar, pásate una esponja con
agua fría por la zona abdominal para tonificar.

Abdominales oblicuos

Este es el ejercicio ideal para reducir los michelines.
● La posición inicial es acostada boca arriba con las piernas
flexionadas. Apoya la mano izquierda detrás de la cabeza y
extiende el brazo derecho sobre el suelo o la esterilla.
● Eleva ligeramente la cabeza y la parte superior de la espalda rotando el tronco en dirección a la pierna opuesta -derecha-.
● Regresa lentamente a la posición inicial.
● Realiza tres series con cada lado de 12 repeticiones cada
una. Descansa 30 segundos entre las series.

Sin michelines

Además de una dieta pobre en grasas, ejercicio aeróbico y anaeróbico, como los que te proponemos, los reductores de
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Glúteos up

La chica de Orlando Bloom tiene una de las retaguardias más envidiadas. No sólo es genética: el ejercicio es parte de su rutina diaria.

Sentadillas en tijera

● Inicia el movimiento partiendo de la posición de pie, con las piernas ligeramente separadas y los brazos
tras la nuca. La espalda debe estar completamente recta.
● Realiza un paso hacia adelante moviendo la
pierna izquierda. Además de los glúteos, estás fortaleciendo piernas.
● Desde la posición anterior, lleva a cabo una flexión en las piernas adoptando una posición de ‘tijeras’ sin tocar el suelo con la rodilla derecha. Regresa a la posición 2.
● Realiza dos series de 10 repeticiones con descansos de 60 segundos. Después repite, pero adelantando la pierna derecha.

Posición banco

 Recuerda realizar estos ejercicios de forma lenta y sin movimientos bruscos para evitar lesiones o dolores lumbares.
● Prepárate para este ejercicio apoyando los codos
y los antebrazos en el suelo o en la esterilla.
Contrae los abdominales e inclina la espalda hacia adelante
sin arquear la cintura.

● Sube la pierna de manera que el muslo quede paralelo al suelo y forme
un ángulo de 90 grados con la tibia. Las palmas de las manos tocan el suelo. Baja lentamente la pierna sin que la rodilla llegue a tocar el suelo. Vuelve a subir hasta volver a la posición inicial de ejecución del ejercicio.
● Repite 20 veces tanto con la pierna izquierda como con la derecha. Descansa 30 segundos entre las series.

Movimiento integral

● Tumbada de lado en la esterilla, levanta un brazo
formando 90 grados con el tronco. Con el otro brazo
te sujetas la nuca apoyándote en el suelo.
● Entreabre las piernas sin superar la línea de la cadera.
● Sube la pierna unos 45 grados, a la vez que bajas el mismo brazo hasta por encima de tu cabeza. Vuelve a la posición inicial. Recuerda que no debes llegar a apoyar la pierna que estás ejercitando.
● Repite este ejercicio 20 veces con cada pierna y brazo. Haz tres series descansando un minuto entre cada una de ellas.

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